روش انجام آن آسان است ولی یک روش درست و یک روش غلط دارد. روش درست آن یعنی انجام آن با آرامش و پایداری و با تمرکز روی عضلاتی که در حال کشش هستند. روش غلط آن هم حرکات انفجاری و کشش تا رسیدن به سرحد های درد که میتوانند بیشتر آسیب رسان باشند میباشد.
کشش آسان
هنگامی که تمرینات کششی را آغاز میکنید، 10 الی 30 ثانیه در کشش های آسان قرار بگیرید. بدون حرکات انفجاری! به نقاطی بروید که احساس کشش ملایم داشته باشید. احساس تنش عضلانی باید آرام آرام با حفظ حالت ناپدید شود. اگر نشد دامنه راحت تری را از کشش انجام دهید. این کشش با کاهش گرفتگی عضلانی بافت ها را برای کشش پیشرونده آماده میکند.
کشش پیشرونده
بعد از کشش آسان به آرامی به این کشش وارد شوید. دوباره بدون حرکات انفجاری. مقدار کمی کشش را ادامه دهید تا یک فشار ملایم را حس کنید و مجددا برای 10 الی 30 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. کنترل حرکات را داشته باشید. تنش عضلانی باید ناپدید شود. این مدل کشش انعطاف پذیری را بالا میبرد.
تنفس
تنفس باید آهسته، ریتم دار و تحت کنترل باشد. اگر برای مثال دارید به جلو خم میشوید تا حرکت را انجام دهید در حین رفتن به نقطه کشش بازدم انجام دهید و وقتی به آن نقطه رسیدید به آرامی تنفس کنید. به یاد داشته باشید که نباید نفس خود را حبس کنید. اگر حرکات کششی دارند ریتم تنفسی شما را به هم میزنند مشخصا شما در وضعیت ریلکسی قرار ندارید.
شمارش
در ابتدا برای هر کشش شمارش کنید تا به مدت کافی وضعیت را حفظ کنید. در ادامه نیازی به شمارش نخواهد بود.
رفلکس کششی
عضلات شما توسط این رفلکس محافظت میشوند. هر گاه بیش از دامنه معمول کشش را انجام دهید، اعصاب پیام انقباض را به عضلات مربوطه میفرستند تا آنها را از آسیب حفظ کنند. پس شما با این کار هدف خود را که کشش آن عضله بود را خراب کرده اید.
حرکات انفجاری و ادامه دادن کشش تا جایی که ممکن است باعث میشود که این رفلکس فعال شود. این روش ها باعث میشوند که درد و آسیب فیزیکی در اثر پارگی های میکروسکوپی در عضله ایجاد شود و در ادامه با تشکیل اسکار انعطاف پذیری کمتر شده و کوفتگی ایجاد میشود. شاید این باور در خیلی از ما ایجاد شده باشد که اگر تمرینات کششی دردناک نباشند یعنی درست انجام نشده اند اما واقعیت این است که تمرینات کششی درست دردی را به شما متحمل نمیکنند.
شما با تمرینات در ناحیه بدون درد هم کم کم میتوانید انعطاف پذیری خود را به شکل چشم گیری افزایش دهید.
روش انجام تمرینات کششی
- شروع
بسیار پر اهمیت است که نحوه درست قرارگیری مفاصل خود و طریقه درست انجام تکنیک ها را بیاموزید. نقاطی که در تصاویر مشخص شده است نقاطی است که باید کشش را در آن ها احساس کنید.( هرچند ممکن است بدلیل تفاوت های بدنی کشش را در نقاط کمی متفاوت تری حس کنید.)
- بگذارید با کشش عضلات پشت ساق شروع کنیم. روبه روی یک دیوار یا هر چیزی که بتوانید به آن تکیه دهید بایستید. مقداری از آن فاصله بگیرید. ساعد خود را روی دیوار بگذارید و پیشانی خود را به آن تکیه دهید. حال زانوی یک پا را خم کنید و آن پا را به جلو ببرید. پاشنه پای دیگر نباید از زمین بلند شود و انگشتان آن پا باید کاملا رو به جلو باشند. حال بدون تغییر وضعیت پاهایتان به آرامی لگن خود را به جلو ببرید تا در پشت ساق خود احساس کشش کنید. وضعیت را 20 ثانیه حفظ کنید و سپس مقداری کشش را بیشتر کنید. حواستان باشد که بیش از حد کشش ندهید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش نشسته کشاله ران: روی زمین بنشینید و کف دو پای خود را به هم بچسبانید و دستانتان را دور آن قفل کنید. حواستان باشد که پاشنه پایتان باید از لگنتان فاصله داشته باشد. اکنون به جلو خم شوید تا کشش ملایمی را در ناحیه کشاله ران خود حس کنید. حواستان باشد که خم شدن به جلو به معنای قوز کردن نیست. برای 20 ثانیه مجددا نگه دارید. هر چقدر که بگذرد کم کم به کشش عادت میکنید و فشار کمتری را حس خواهید کرد. اگر ب رایتان مقدور است با آرنج هایتان روی پای خود فشار آورید.
(اگر سعی کنید با سر و شانه خم شوید قوز میکنید. پس سعی کنید از لگن به جلو خم شوید.)
بعد از اینکه فشار وارده کاهش یافت مقداری کشش را بیشتر کنید. به یاد داشته باشید که نباید حرکت دردناک شود. وضعیت را 25 ثانیه حفظ کنید. فشار باید یا ثابت بماند یا کاهش یابد.
همیشه خیلی آرام از وضعیت کششی به وضعیت عادی برگردید.
- کشش همسترینگ: پای راست خود را صاف کنید و پای چپ خود را خم کنید. کف پای چپ باید با کشاله ران راست تماس داشته باشد. برای شروع لازم نیست زانوی پای راست خود را قفل کنید. بگذارید کمی خم بماند. حال مشابه مورد قبلی از لگن به جلو خم شوید.(قوز نکنید.) احساس کشش را باید در عضلات پشت ران پای راست و شاید در عضلات چپ کمر خود داشته باشید. بعد از اینکه کمترین کشش را حس کردید وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و بعد از آن کشش را کمی بیشتر کنید. اگر در حین کشش عضلات چهارسر رانی شما سفت و منقبض بودند یعنی حرکت را کاملا درست انجام نمیدهید.
اگر سعی کنید سر و شانه خود را به پایتان برسانید حرکت را به اشتباهی انجام میدهید. گردن را در وضعیت خنثی قرار دهید و از لگن به جلو خم شوید.
نگذارید پای راست شما به بیرون متمایل شود. بهتر است انگشتان پای راست به بالا اشاره کنند. اگر انعطاف کافی ندارید از حوله استفاده کنید. حوله را دور پای راستتان بچرخوانید و آن را بگیرید. به آرامی به وضعیت عادی برگردید. حال همین حرکات را برای پای چپ تکرار کنید. برای اینکه پیشرفت کنید به پیشرفت حسی که به فشار دارید دقت کنید نه به مقدار دامنه ای که میتوانید بروید.
- حال کشش کشاله ران را مجددا تکرار کنید و پیشرفتتان را بررسی کنید. آیا پیشرفتی داشته اید؟
یک سری موارد برای شما از انعطاف پذیری اهمیت بیشتری دارند. شما باید روی آرام کردن نقاط تحت تنش بدنتان تمرکز داشته باشید، باید احساس درستی که حرکات کششی ایجاد میکنند را یاد بگیرید. شما باید حتما روی وضعیت درست کمر و سر و دیگر قسمت ها در حین حرکات دقت داشته باشید.
- کشش خوابیده کشاله ران: طاق باز بخوابید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. زانوهایتان را از هم باز کنید و به نیروی جاذبه اجازه دهید که به آرامی در عضلات کشاله ران کشش ایجاد کنند. 40 ثانیه در این حالت بمانید. راحت باشید سعی نکنید کار خاصی انجام دهید. احساس کشش بسیار ظریف خواهد بود.
- کشش عمومی: به آرامی دو پای خود را صاف کنید. دستانتان را باز کرده و بالای سرخود قرار دهید. همزمان که سعی میکنید دستانتان را بازتر کنید، انگشتان پایتان را به پایین کش بدهید. حرکت را برای 5ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید و این کاررا برای 3بار تکرار کنید. با انقباض شکم نیز همزمان سعی کنید شکم خود را به داخل ببرید. این حرکت بسیاری از نقاط بدن را کشش میدهد و یک حرکت عالی برای اول صبح وقتی هنوز روی تخت هستید میباشد.
- در ادامه همان طور که طاق باز خوابیده اید یک زانو را خم کرده و آن را به آرامی با دو دست به نزدیکی سینه خود برسانید. برای 40 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. شاید در پشت ران و پایین کمر احساس کشش پیدا کردید و شاید هم نه. اگر احساس کشش ایجاد نشد نکران نباشید. این حرکت در هر صورت وضعیت خوب و مطلوبی را ایجاد میکند. حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.
- مجدد حرکت کشش خوابیده کشاله ران را اجام دهید و برای 60 ثانیه حفظ کنید. میتوانید چشمان خود را نیز ببندید تا آرامش بیشتری در شما جریان یابد.
چگونه از وضعیت خوابیده به نشسته برویم؟
دو زانوی خود را خم کنید و به یک سمت بچرخید. حال با کمک دو دست خود خودتان را بلند کنید. در این حالت فشار کمتری به کمر شما وارد میشود.
حال حرکت کشش نشسته همسترینگ را تکرار کنید. آیا تغییر یا پیشرفتی احساس میکنید؟
اینها چند تمرین ساده بودند که براحتی میتوانید انجام دهید. به یاد داشته باشید که تمرینات کششی مسابقه ای برای افزایش انعطاف نیستند. شما باید سعی کنید از این حرکات لذت ببرید. به مرور زمان انعطاف شما نیز افزایش خواهد یافت.
اکثر کشش ها باید 30 الی 60 ثانیه نگه داشته شوند و برای دو طرف انجام شوند اما شما با توجه به شرایط خودتان میتوانید ان متغیر را کم و زیاد کنید.
در صورتی که تمایل دارید می توانید پرسش خود را از طریق سایت زتاطب از متخصص فیزیوتراپی بپرسید.