مشخصا جمعیت کل جهان در حال رفتن به سمت پیری است بطوری که در آمریکا ۱.۶ از ۱۰ نفر ، سالمند محسوب می‌شوند. در ایران نیز هم اکنون تعداد سالمندان 10میلیون نفر میباشد که پیش بینی میشود در سال 1430 این جمعیت 3 برابر شود . بنابراین در پاسخ به این افزایش جمعیت سالمند ، نقش فیزیوتراپی در جامعه و نیاز به آن پررنگ تر از قبل شده است تا کیفیت زندگی سالمندان را از طریق به حداکثر رساندن توانایی انجام فعالیت ها افزایش دهد.
مطابق طبقه بندی سازمان بهداشت جهانی (WHO)، افراد بالای 60 سال، و براساس طبقه بندی دیگری افراد بالای 65 سال، سالمند محسوب می‌شوند . بطور دقیق تر طبقه بندی سالمندان به نحو زیر می باشد:
سالمند جوان: ۶۵ تا ۷۴ سال
سالمند متوسط: ۷۵ تا ۸۴ سال
سالمند پیر: بالای ۸۵ سال
یک تعریف دیگر از سالمندی بر اساس سن بیولوژیک است . باید توجه شود که لزوما بالاتر بودن سن تقویمی به معنای اثرات مخرب بیشتر پیری نمی‌باشد، زیرا برخی افراد به اصطلاح "پیری موفق تری" دارند یعنی بیماری یا ناتوانی خاصی ندارند ، توانایی ذهنی و جسمی خوبی را حفظ کرده اند و میتوانند تعاملات اجتماعی مناسبی برقرار کنند. بنابراین تقسیم بندی سن از لحاظ بیولوژیکی نیز حائز اهمیت است. سن بیولوژیکی در واقع شاخص سلامت ارگان ها و آمادگی جسمانی-روانی فرد اطلاق میشود و از طریق پرسشنامه های فعالیت بدنی، تغذیه ، سلامت روحی-روانی و آزمایش خون و آزمایش ژنتیک تعیین میشود.
فرد ۷۵ ساله ای که ورزشکار حرفه ای و فعال است سن بیولوژیک پایین تری مانند 60سال دارد،
یعنی براساس ویژگی های فردی بدنی و روانی جوان تر از سن تقویمی خود میباشد. همچنین فرد 75 ساله ای میتواند یک فرد منزوی با مشکلات پزشکی متعدد و عدم توانایی انجام کارهای شخصی روزمره باشد و بنابراین سن بیولوژیک بالاتری داشته باشد.
بنابراین 4 معیار اصلی یک سالمند سالم شامل موارد زیر می باشد:
- سلامت جسمانی و فیزیکی: سلامت سیستم های مختلف بدن و حفظ توانایی انجام فعالیت های روزمره زندگی مانند فعالیت های شخصی و تفریحی
- سلامت روحی: داشتن حس هدفمندی و حس نقش داشتن در زندگی خود
- سلامت اجتماعی: داشتن ارتباطات اجتماعی با خانواده و دوستان و عدم انزواطلبی
- سلامت ذهنی : داشتن توانایی های شناختی-رفتاری و حافظه مطلوب
تاثیرات "پیر شدن" بر سیستم های بدن:
با افزایش سن، تمام سلول ها، بافت ها، ارگان ها و سیستم های بدن به ویژه سیستم اسکلتی عضلانی و سیستم تنفسی بدن سالانه تا ۳ درصد دچار پیری می‌شوند.
- تغییرات سلولی و بافتی:
این تغییرات میتواند شامل آتروفی عضلات و مغز، سرطان، کاهش حداکثر اکسیژن دریافتی بدن، جایگزینی چربی در بافت ها، سفت شدن و کاهش انعطاف بافت های همبند و... باشد.
- تغییرات سیستم اسکلتی-عضلاتی:
- کاهش دامنه حرکتی:کاهش دامنه حرکتی مفاصل یکی از مشهود ترین عوارض پیری بر سیستم اسکلتی-عضلانی است بطوری که در یکی از تحقیقات انجام شده، هر دهه حدود ۶ درجه از دامنه حرکتی مفاصل شانه و لگن کم کاسته میشود.
- ضعف و از دست دادن توده عضلانی:از دست رفتن توده عضلانی تقریبا از ۴۰سالگی شروع میشود و باعث کاهش قدرت و توان در سالمندان میشود بطوری که یک فرد ۷۰ ساله نسبت به بزرگسالان جوان تر حدود ۵۰ درصد قدرت کمتری دارد. علل این کاهش قدرت و از دست رفتن توده عضلانی موارد متعددی از جمله کاهش تعداد و اندازه فیبر های عضلانی (به ویژه فیبرهای نوع۲) و کاهش فعالیت عصبی (در اثر مرگ نورون هایی در نخاع که مسئول فعال کردن عضلات خاصی هستند) می باشد. این ضعف عضلانی باعث نقص های عملکردی فرد در زندگی روزمره مانند راه رفتن میشود بطوری که معمولا طول گام های فرد سالمند کوتاه تر میشود، خمیده تر راه می‌رود و انرژی خیلی بیشتری صرف میکند.
- استئوپروز (پوکی استخوان) شامل کاهش مواد معدنی استخوان است که میتواند در اثر کاهش فعالیت فیزیکی سالمندان رخ دهد.
- آرتریت های مفصلی مانند آرتروز در بیش از ۸۰ درصد افراد بالای ۵۵ سال مشاهده میشود.
- اختلال تعادل میتواند در اثر برهم خوردن توازن های عضلانی ایجاد شود که میتواند منجر به زمین خوردن و ایجاد مشکلات عمده دیگری از جمله شکستگی ها شود.
- تغییرات سیستم حسی:
- بینایی:
مهمترین علت تضعیف سیستم حسی سالمندان ، کاهش سطح بینایی است که میتواند ریسک زمین خوردن را بالا ببرد و همچنین دامنه حرکات چرخشی ستون فقرات گردنی را کاهش دهد. - کاهش حس عمقی:
حس عمقی بدن ،اطلاعاتی از وضعیت اندام و نحوه حرکت مفاصل به سیستم عصبی مرکزی مخابره میکند. با کاهش آوران های حس عمقی، بیمار ممکن است دچار اختلال تعادل و متعاقبا زمین خوردن شود. بنابراین تمرینات تعادلی جزء بسیار مهمی از برنامه فیزیوتراپی سالمندان خواهد بود.
- تغییرات سطح فعالیت:
بی فعالیتی و عدم تحرک در سالمندان شایع است اما لزوما این افزایش سن نیست که باعث چنین مشکلی میشود، بلکه بی فعالیتی بیشتر یک انتخاب سبک زندگی است. کمبود فعالیت فیزیکی به عنوان یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار بر ایجاد بیماری های متعدد است بطوری که سالمندانی که سطح فعالیت فیزیکی و وزن مناسبی داشتند ۷.۲ سال بیشتر از سالمندان بی تحرک و با اضافه وزن عمر می‌کنند.
عدم تحرک مفاصل میتواند بسیار آسیب رسان باشد و باعث کاهش توده عضلانی، پوکی استخوان، یبوست، مشکلات ریوی مانند پنومونی، مشکلات عروقی مانند ترومبوز وریدی و آمبولی، کوتاهی بافت نرم، مشکلات ادراری، مشکلات متابولیسمی و احساس خستگی عمومی و حتی مشکلات روانی مانند افسردگی شود.
پیش تر درباره کاهش قدرت عضلانی به عنوان بخشی از روند طبیعی پیری گفته شد، وجود عامل بی تحرکی این روند را تشدید میکند و فعالیت های عملکردی سالمند را بطور گسترده تحت تاثیر قرار می‌دهد. بیشترین میزان این کاهش قدرت در عضلات کمر ، عضله چهارسر رانی و عضلات ساق پا گزارش شده است.
با توجه به تحقیقات انجام شده، انجام تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته باعث کاهش سختی و مشکل در انجام دادن ۹ فعالیت ضروری روزمره میشود. این ۹ فعالیت عبارتند از:
- توانایی راه رفتن ۲۵ مایل
- توانایی پایین آمدن از حداقل ۱۰ پله بدون استراحت
- توانایی ایستادن بدون مشکل برای زمان حدود ۲ ساعت
- توانایی نشستن بدون مشکل برای ۲ ساعت
- توانایی خم شدن و زانو زدن
- توانایی اندام فوقانی در دسترسی به اجسام بالاتر از سطح سر
- توانایی گرفتن اجسام کوچک متنوع با انگشتان
- توانایی بلند کردن و حمل ۱۰ پوند
- هول دادن یا کشیدن اجسام بزرگ مانند صندلی
در ارتباط با فعالیت های روزمره و قدرت سالمند همچنین گزارش شده است که افرادی که در این فعالیت ها مشکل دارند باور دارند که برای تمرینات قدرتی بسیار ضعیفند و این باور باعث کاهش اعتماد به نفس و از لحاظ روانی جلوی افزایش قدرت را می‌گیرد. فیزیوتراپیست از طریق آموزش صحیح و برنامه تمرینی متناسب و پیشرونده ، باید بتواند این باور را نیز تغییر دهد.
فواید فیزیوتراپی و فعالیت فیزیکی
از دید سازمان جهانی بهداشت توانبخشی کلید قرن ۲۱ می باشد و نقش فیزیوتراپیست ها به عنوان متخصصان حرکت در توانبخشی سالمندان جامعه نیز در این دسته قرار می‌گیرد. بسیاری از مقالات به روز دنیا، اثرات مفید فعالیت فیزیکی و فیزیوتراپی را به ویژه در سالمندان را تایید می‌کنند. مهم ترین مزیت آن، پیشگیری از بیماری و ارتقاء سطح سلامت عمومی بدن فرد میباشد. انجام فعالیت فیزیکی با شدت متوسط تا زیاد علاوه بر تاثیرات بر سیستم اسکلتی عضلانی، باعث بهبود عملکرد مغزی، کاهش فشار خون، تعدیل هورمون های جنسی و انسولین، بهبود خواب و کاهش علائم اضطراب و افسردگی میشود.
طراحی و انتخاب تمرینات سالمندان
انتخاب تمرینات و برنامه ورزشی سالمندان باید از لحاظ شدت، مدت ، فرکانس تمرین و بیماری و مشکلات حاضر سالمند بطور دقیق تنظیم و شخصی سازی بشوند. مشکلات شایع سالمندان مانند پوکی استخوان، بیماری های قلبی-ریوی، آرتروز های مفصلی ، مشکلات ذهنی-شناختی مانند آلزایمر و... روند تمرینات را بسیار تحت تاثیر قرار می‌دهند و حتما باید قبل از اجرای برنامه ورزشی بطور دقیق توسط فیزیوتراپیست ارزیابی شوند.
بنابراین پیش از تجویز هرگونه برنامه تمرینی برای سالمندان ارزیابی های زیر توسط فیزیوتراپیست ضروری می باشد:
- ارزیابی سطح فعالیت روزمره بیمار توسط معیار: PAVS این معیار شامل مجموعه ای از سوالات است که لر اساس پاسخ ها سطح توانایی اولیه فرد تعیین را تعیین میکند که در تنظیم برنامه تمرینی عامل مهمی میباشد. میزان فعالیت استاندارد مطابق این معیار ، ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته میباشد.
- ارزیابی تعادل و ریسک افتادن و زمین خوردن:
یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار در تجویز برنامه ورزشی، ریسک افتادن و تعادل سالمندان است که جهت ارزیابی آن از پرسشنامهSTEADI و معیار Borg میباشد. - ارزیابی ریسک شکستگی بر اساس معیار :FRAX
مطابق این معیار، احتمال شکستگی فرد تا ۱۰ سال آینده مطابق کشور محل زندگی، تراکم استخوانی،سن و جنسیت و سایر عوامل تعیین میشود. برخی از عواملی که ریسک شکستگی را بالا می‌برند شامل موارد زیر میباشند:
- کم بودن شاخص توده بدنی (BMI)
- شکستگی های قبلی
- سابقه شکستگی لگن در پدر و مادر
- مصرف سیگار و مشروبات الکلی
- آرتریت های مفصلی
- پوکی استخوان
- ارزیابی داروهای مصرفی سالمند
ماهیت بعضی دارو ها و عوارض جانبی آنها ممکن است در تمرینات بیمار تاثیر گذار باشند و فیزیوتراپیست باید از این داروها و زمان استفاده آنها اطلاع داشته باشد. - ارزیابی سایر مشکلات محتمل سالمندان:
- رژیم غذایی: بررسی میزان آب کافی و اشتها
- تغییرات وزنی اخیر
- گیجی و فراموشی
- بی اختیاری های ادرار و مدفوع
- میزان خستگی روزانه و کیفیت خواب
- توانایی و عدم توانایی فعالیت های روزمره ضروری بیمار
تست های ارزیابی قدرت و توان سالمندان:
- تست ۵ بار بشین پاشو (FTSTS) و مقایسه با زمان استاندارد تعیین شده مطابق سن و جنس
- تست ۶ دقیقه راه رفتن (6MWT) و مقایسه با حداکثر مسافت طی شده‌ی استاندارد مطابق سن و جنس
- تست قدرت گرفتن دست ها Grip) ) از طریق داینامومتر
- تست Timed up and go (TUG) شامل راه رفتن در مسیر مستقیم و اندازه گیری سرعت استاندارد راه رفتن
- سایر تست های عملکردی مانند floor transfer test و...
طراحی برنامه تمرینی برای سالمندان:به هر حال، انجام ورزش های غیرشخصی سازی شده و کلی میتواند از ورزش نکردن موثر تر باشد. در ادامه تعدادی از تمرینات پیشنهادی در برنامه ورزشی سالمندان معرفی میشود.
بهترین برنامه ورزشی برنامه ای است که ابعاد مختلفی از سیستم های بدن بیمار را تقویت کند. بنابراین روتین ورزشی سالمندان باید شامل ۴ دسته تمرینات زیر باشد:
- تمرینات ایروبیک یا هوازی
- تمرینات قدرتی
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات تعادلی
قبل از تمرینات باید ۵الی ۱۰ دقیقه گرم کردن و بعد از آن نیز ۵ الی 15 دقیقه سرد کردن انجام شود تا ریسک آسیب بافت های مورد تمرین کاهش و همچنین ضربان قلب و سایر تغییرات سیستمیک بدن با ورزش ها هماهنگ شوند.
تمرینات ایروبیک برای سالمندان:
تمرینات ایروبیک به تمریناتی با شدت متوسط تا زیاد با مدت زمان نسبتا طولانی گفته میشود که بر سیستم قلبی-عروقی و افزایش توان کلی فرد تاثیر میگذارد . این تمرینات شامل پیاده روی نسبتا سریع، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری میباشد.
همانطور که گفته شد تمرینات ایروبیک استاندارد باید بر اساس اصل "۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته" طراحی شود.
تعیین اینکه شدت تمرینات متوسط است یا بالا براساس تست Talk test به راحتی تعیین میشود بطوری که اگر فرد حین انجام تمرین بتواند در حد یک مکالمه معمولی صحبت کند ، شدت تمرین متوسط است اما اگر نتواند مکالمه را حفظ کند و فقط در حد چند کلمه قادر به صحبت باشد ، شدت تمرین، بالا محسوب میشود.
تمرینات انعطاف پذیری برای سالمندان:
بطور کلی ، انجام تمرینات کششی برای سالمندان حداقل ۱۰دقیقه و ۲ بار در هفته توصیه شده است. تمرینات کششی باید شامل گروه های عضلانی بزرگ باشد به ویژه عضلات همسترینگ در پشت ران ، عضلان پلنتارفلکسور در پشت ساق پا، عضلات شانه ، عضلات گردن و کمر و عضلات شکمی . هر تمرین کششی باید حدود ۶۰ ثانیه نگه داشته شود و شدت زیادی نداشته باشد. ۳ بار تکرار هر کشش اثربخشی تمرینات را افزایش می‌دهد.
توصیه میشود در برنامه ورزشی ، تمرینات کششی بعد از تمرینات قدرتی انجام شود تا اثر بخشی آنها بر عضلات
بیشتر باشد.
تمرینات تعادلی برای سالمندان
انجام این تمرینات بسیار حساس است و حتما باید در محیطی امن انجام شود مثلا سطح زمین نرم باشد ، وسایل خطرناک مانند اجسام تیز و لامپ و... در محیط نباشند و وسایل حمایتی مانند میله یا لبه مبل تعبیه دیده شوند . بنابراین بهترین محل انجام این تمرینات در کلینیک های فیزیوتراپی و همراه با نظارت و راهنمایی خود فیزیوتراپیست میباشد.
- تمرین نشسته روی صندلی یا توپ همراه با حرکات اندام فوقانی یا تحتانی
تمرین ایستادن روی یک پا
تمرین ایستادن روی تخته و توپ های تعادلی
تمرین راه رفتن Tandem:فرد طوری راه می‌رود که هر پا دقیقا جلوی پای دیگر قرار می‌گیرد
تمرین عقب عقب راه رفتن
تمرین بالا و پایین رفتن از پله از پهلو
تمامی این تمرینات میتوانند با بستن چشم ها یا افزودن حرکات چشمی مانند دنبال کردن یک مسیر یا جسم متحرک با چشم ها حین تمرین و افزودن فعالیت های همزمان ذهنی مانند شمردن معکوس چالش برانگیز تر شوند.
تمرینات قدرتی برای سالمندان:
ویژگی تمرینات قدرتی، شدت بالا و پیشرونده با مدت زمان کمتر است و هدف این تمرینات تقویت اختصاصی عضلات است. این تمرینات بسته به ترجیح فرد میتوانند در باشگاه های ورزشی با کمک دستگاه ها یا در منزل و با کمک کش های الاستیک یا وزنه و دمبل انجام شوند.
انجام این تمرینات نیز دو یا سه روز در هفته توصیه میشود و فاصله این تمرینات باید ۲۴ الی ۴۸ ساعت باشد تا بدن فرصت بازسازی و ترمیم پیدا کند.
معمولا هر تمرین قدرتی در تعداد تکرارهای ۸ الی ۱۵ و ست های ۱ الی ۳تایی انجام میشود و بین هر ست تمرینی باید ۱ الی ۵ دقیقه استراحت انجام شود. با توجه به ضعف سالمند یا هدف او در افزایش توانایی در انجام کارهای خاصی از روزمره ، گروه عضلات خاصی انتخاب و تمرین داده می‌شوند.
برخی از موثرترین تمرینات برگزیده در منزل شامل موارد زیر میباشند:
- تمرینات تقویتی اندام تحتانی :
- تمرین پل زدن(bridging) : گروه عضلانی هدف این تمرین عمدتا عضلات همسترینگ و عضلات سرینی (گلوتئال) میباشند. در این تمرین هرچقدر زانوها بیشتر خم شوند عضلات گلوتئال بیشتر فعالیت می‌کنند و هرچه زاویه زانو ها بیشتر شود تمرین عمدتا توسط همسترینگ ها انجام میشود.
- تمرینات مینی-اسکوات ، اسکوات-دیواری و لانج : گروه هدف این تمرین ، عضلات چهارسرس رانی میباشند که در صاف کردن زانو نقش دارند.
- تمرین clam shell همراه با مقاومت کش الاستیک: هدف این تمرین عضلات دورکننده رانی و عضلات چرخاننده خارجی ران میباشند.
- تمرین بلند شدن روی پنجه پا یا Heel raise: منجر به تقویت عضلات پشت ساق پا (عضلات خم کننده مچ پا به سمت پایین) میشود.
- تمرینات تقویتی اندام فوقانی:
- تمرین حرکت دادن توپ رو دیوار: منجر به تقویت عضلات ثبات دهنده شانه میشود.
- تمرینات نشر از جانب و قدام همراه با وزنه یا کش : منجر به تقویت عضلات شانه میشود.
- تمرین شنا رفتن روی میز یا روی دیوار : برای تقویت عضله سه سر بازیی استفاده میشود.
- تمرین biceps curl: برای تقویت عضله دو سر بازویی استفاده میشود.
- تمرینات تنه:
- تمرین پلانک معمولی و پلانک از پهلو: این دو تمرین علاوه بر عضلات تنه تقریبا عضلات متعدد دیگری از اندام فوقانی و تحتانی درگیر می‌کنند و به عنوان یک تمرین بسیار موثر برای تقویت "کل بدن" محسوب می‌شوند.
- تمرین پل زدن: متجر به تقویت عضلات صاف کننده ستون فقرات (عمدتا در کمر) میشود.
- تمرین دراز نشست نیمه: درازنشستی که نهایتا قسمت فوقانی تنه از روی زمین بلند شود و قسمت تحتانی قفسه سینه و کمر روی زمین باقی بمانند. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی میباشد.
همانطور که گفته شد، تمرینات باید مطابق ارزیابی های دقیق شخصی از بیمار طراحی شود. اما بطور کلی ، تعیین شدت درست تمرین ها بر اساس این معیار ساده می باشد: اگر انجام تعداد ۸ تکرار یک تمرین برای فرد سخت و انجام نشدنی بود یعنی آن تمرین سطح بالایی دارد تمرین باید ساده تر شود و اگر فرد تعداد ۱۵ تکرار از تمرین را به راحتی و بدون هیچ احساس فشاری انجام دهد، یعنی تمرین بیش از اندازه آسان است و نیاز به پیشرفت دارد. بنابراین ویژگی یک تمرین با شدت مناسب به این نحو است که انجام دادن تمرین برای بیمار مقداری چالش برانگیز نیز باشد اما درد و ناراحتی زیادی ایجاد نکند.
در صورتی که تمایل دارید می توانید پرسش خود را از طریق سایت زتاطب از متخصص فیزیوتراپی بپرسید.
در صورت داشتن سوال از لینک پرسش و پاسخ ، سوال خود را مطرح نمایید.