ستون فقرات گردنی و کمری و زانوها سیستم‌هایی هستند به شدت وابسته به عضلات اطراف خود برای کاهش فشار بر غضروف مفصلی و جلوگیری از بروز آرتروز و عوارض بعدی . به همین جهت این ورزشها طراحی شده‌اند تا ضمن وارد آوردن حداقل فشار به ستون فقرات ، باعث ایجاد بهترین وضعیت قرارگیری Posture و ورزش و نرمش عضلات برای حداکثر حمایت از ستون فقرات کمری و گردنی شوند .
هنگامی که از نیمرخ به ستون فقرات نگاه کنیم ، شکل S مانندی را میبینیم ، به عبارتی ستون فقرات پشتی thoracic یک انحناء به سمت پشت دارد و ستون فقرات کمری lumbar دارای انحناء به سمت جلو میباشد که به نام گودی کمر نیز شناخته میشود ، از طرف گردن هم همانند کمر دارای انحناء رو به جلو میباشد . اگرچه وجود این انحناء ها برای عملکرد مناسب ستون فقرات ضروری هستند اما تشدید این انحناء ها مشکل ساز میباشد .
تشدید انحناء های نرمال ستون فقرات در اثر ضعف عضلات و یا پوزیشن های خاص که در زندگی روزمره امروزی بوجود می‌آید بخصوص پشت میزنشینی ، کار با کامپیوتر و وسایل مشابه ، رانندگی و مشاغل خاص ، در بسیاری از افراد جامعه ایجاد میشود .
این تشدید انحناء در ستون فقرات در ناحیه کمر به صورت افزایش گودی کمر یا lumbar hyperlordosis خود را نشان میدهد ، در ناحیه پشتی به صورت خمیدگی khyphosis و در ناحیه شانه به صورت افتادگی شانه ها و در گردن به صورت جلو آمدن گردن نسبت به تنه خود را نشان میدهد .
مجموعه این تغییرات باعث میشود فشارهایی که به ستون فقرات وارد میشود ، تشدید شود و زمینه بروز مشکلات ناشی از فشار بیش از حد ، یعنی سائیدگی دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری و گردنی ایجاد شود .
همانطور که در مبحث مربوط به اوستئوآرتریت ملاحظه نمودید زانوها و ستون فقرات کمری و ( تا حدی گردنی ) با گذشت زمان رو به سائیدگی میروند مگر اینکه قدرت عضلانی اطراف آنها بتواند از بروز فشارهای بیش از حد به آنها جلوگیری نماید ، در ستون فقرات مهمترین جنبه از این حمایت ، قوی بودن عضلات در جهت کاهش این انحناء ها میباشد .
بویژه در ستون فقرات کمری و در مورد مهره های تحتانی هرچه گودی کمر lordosis بیشتر باشد فشار به مهره ها از وضعیت عمود بر سطوح تحمل کننده وزن ، بیشتر به فشار مایل گسیلنده تبدیل شده و باعث تشدید فشار بیومکانیکی بر دیسک و مفاصل بین مهره ای میشود .
برای تقویت عمومی عضلات اطراف کمر میتوان از راه رفتن در آب استفاده نمود ، اما ورزش های سلامتی ستون فقرات دقیقا برای کاهش انحناءها طراحی شده است .
افزایش انحناء های ستون فقرات : به تشدید گودی کمر و قوزکردگی پشت و جلو آمدگی گردن دقت فرمائید
اصول ورزشهای سلامتی ستون فقرات
اصلاح کیفوز دورسال و جلورفتگی گردن و افتادگی شانه ها
کاهش تیلت ( میزان مایل بودن ) لگن
علاوه بر دو نکته فوق که هر یک ورزشهای خاص خود را دارند سه گروه ورزش دیگر نیز اضافه میشود :
اول ورزشهای کششی و انعطاف پذیر نمودن قوس کمر یعنی ورزشهایی که قوس کمر را به سمت تحدب برده و با کشش در این وضع اصلاح قوس را تسهیل مینمایند .
دوم ورزشهای کشش عضله ایلئو پسواس : کوتاهی این عضله نیز باعث تشدید قوس کمر میشود و باید آن را با ورزشهای کششی مربوطه این وضعیت را اصلاح نمود .
سوم : کشش همسترینگ و تقویت عضله چهارسر که بعنوان کمک به کمر و زانو و انعطاف پذیری و ورزش سلامتی کمک کننده است
به این ترتیب پنج گروه ورزش داریم که در سطور آتی تشریح خواهد شد .
اما سوال مهم :
آیا هر کسی میتواند تمام این ورزشها را انجام دهد؟
در این مورد سه نوع راهنما وجود دارد :
در درجه اول راهنمایی از پزشک
در واقع در مشکلات جدی کمر هر حرکتی باید با راهنمایی پزشک باشد ، میزان فعالیت ، حرکات منع شده مثل دولا راست شدن ، و ورزش ها مثل راه رفتن در آب و این ورزشها همگی باید با راهنمایی پزشک متخصص باشد .
دوم بر حسب شدت فشار ورزشها و میزان درد
در اینجا ما در زیر حرکات یک خط با رنگ خاصی را قرار دادیم و کلا حرکات را به سه گروه تقسیم کردیم
حرکات سبز : حداقل فشار بر ستون فقرات ، هر فرد با هر میزان از مشکلات میتواند به آرامی آن ها را انجام دهد .
حرکات زرد : فشار متوسط : افراد دارای درد کم و دچار خشکی صبح گاهی و در حال بهبود میتوانند این ورزش ها را انجام دهند .
حرکات قرمز : فشار زیاد و فقط افراد سالم برای پیشگیری از کمر درد یا افراد کاملا بهبود یافته از کمر درد میتوانند این ورزش ها را انجام دهند .
بدون درد : همه ورزشها سبز ، زرد ، قرمز
درد خفیف و متوسط مزمن : مجاز به انجام ورزشهای سبز و زرد : کسانی که درد چندانی ندارند یا فقط در کارهای سخت درد دارند و یا خشکی صبح گاهی دارند یا مراحل بهبود دیسک را طی کرده و مشکل زیادی ندارند و کلا کسانی که بدون مسکن یا دارو کمردرد در حد تحمل دارند میتوانند ورزشهای سبز و زرد را انجام دهند اما ورزشهای قرمز را نباید انجام دهند .
درد شدید و حاد اخیرا ایجاد شده و درد تیر کشنده به باسن و ساق : فقط ورزشهای سبز .
سوم بر اساس پاسخ به ورزش : مثلا اگر با حرکت خاصی به نظر درد ایجاد میشود بهتر است انجام نشود .
ورزش ها را چند بار باید انجام داد؟
عملا محدودیتی در تعداد وجود ندارد اما انجام مرتب و با برنامه نظم بهتری میبخشد بهتر است حداقل در دو نوبت صبح بعد از بیدار شدن و شب قبل از خوابیدن از هر حرکت 5 بار انجام شود ، ورزشهای گروه اول برای اصلاح و پیشگیری کیفوز دورسال به جز حداقل ذکر شده ، بهتر است بطور دائم هر یک ربع در زمان کارهای پشت میزی انجام شود .
ورزشهای سلامتی ستون فقرات :
گروه اول
پیشگیری و اصلاح کیفوز دورسال و جلورفتگی گردن و افتادگی شانه ها
ورزش برای قوی کردن عضلات بالابرنده شانه و عضله تراپزیوس برای صاف کردن پشت و عقب کشیدن گردن :
بویژه در زمان های کار پشت میزی ، مطالعه ، نوشتن ، کار با کامپیوتر ، موبایل و وضعیت های مشابه به تدریج و در اثر خم بودن سر به پائین مشکلات زیر رخ میدهد :
- افتادگی شانه ،
- کیفوز یا قوزکردگی پشت ،
- جابجا شدن گردن به خط جلوی محور ستون فقرات و قوس رو به جلوی بیش از حد گردن ،
هر سه این موارد در دراز مدت باعث بدشکلی شده و باعث افتادگی شانه ها ، قوز پشت ( کیفوز دورسال ) ، جلوآمدگی سر نسبت به تنه ، میشود .
تشدید قوس پشت و تشدید قوس گردن موجب فشار بیش ار حد در محل تبدیل این قوس ها به هم یعنی بخش تحتانی گردن میشود و در نهایت موجب بروز بیماری دیسک گردن میشود .
در ورزشهای زیر سعی شده با انجام حرکات اصلاحی بر ضد وضعیت های فوق ، از فیکس شدن این وضعیت ها و ایجاد دفورمیتی اجتناب نمود .
بویژه در زمان های کار پشت میزی ، مطالعه ، نوشتن ، کار با کامپیوتر ، موبایل و وضعیت های مشابه به تدریج و در اثر خم بودن سر به پائین مشکلات زیر رخ میدهد :
- افتادگی شانه ،
- کیفوز یا قوزکردگی پشت ،
- جابجا شدن گردن به خط جلوی محور ستون فقرات و قوس رو به جلوی بیش از حد گردن ،
هر سه این موارد در دراز مدت باعث بدشکلی شده و باعث افتادگی شانه ها ، قوز پشت ( کیفوز دورسال ) ، جلوآمدگی سر نسبت به تنه ، میشود .
تشدید قوس پشت و تشدید قوس گردن موجب فشار بیش ار حد در محل تبدیل این قوس ها به هم یعنی بخش تحتانی گردن میشود و در نهایت موجب بروز بیماری دیسک گردن میشود .
در ورزشهای زیر سعی شده با انجام حرکات اصلاحی بر ضد وضعیت های فوق ، از فیکس شدن این وضعیت ها و ایجاد دفورمیتی اجتناب نمود .
حرکت شماره 1 : در حالت نشسته یا ایستاده ، در حالیکه دست ها دو طرف بدن آویزان هستند ، کل بدن و شانه ها را به بالا کشیده بطوریکه شانه ها به گوش ها برسند ، کل بدن از کمر و سینه و سپس شانه ها باید به بالا کشیده شوند . شانه ها برای حداقل 10 ثانیه نزدیک گوش ها نگه داشته شده و سپس به آرامی رها میشوند تا پائین بیایند .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
حرکت شماره 2 : در حالت نشسته یا ایستاده ، در حالی که پشت صاف و شانه بالا است ، ( بهتر است در ادامه حرکت شماره 1 انجام شود ) ، دست ها را مطابق شکل سمت چپ بالا می آوریم تا مچ دست و آرنج و شانه در یک سطح زیر چانه قرار گیرند ، سپس مطابق شکل سمت راست شانه ها و قاعده گردن به عقب کشیده میشوند ، دقت شود که سر نباید به عقب خم شود بلکه قاعده گردن باید به عقب رانده شود .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
گروه دوم
ایجاد تحدب در ستون فقرات کمری به منظور قابل انعطاف نمودن آن و ایجاد امکان کاهش لوردوز
نرمش برای انعطاف پذیری کمر
وقتی که کمر دچار لوردوز ( گودی یا تقعر )بیش از حد است به مرور در چنین وضعی فیکس میشود ، به عبارتی اگر بخواهیم کمر را از حالت لوردوز بیش از حد خارج کرده و با قوی کردن عضلات آن را در وضعیت لوردوز نرمال نگه داریم اول باید به مقاومت دفورمیتی غلبه کنیم . یعنی با نرمش و کار کششی اول کمر را به تحدب ببریم تا انعطاف پذیر شود و بتواند تغییر کند.
حرکت شماره 3 : در حالت خوابیده ، پا ها را جمع میکنیم تا زانو ها 90 درجه مفصل لگن 45 درجه و کف پاها افقی روی زمین باشند ، با سفت کردن عضلات شکم باسن را از زمین بلند کرده و ده ثانیه یا بیشتر در هوا نگه میداریم ، تا محدب شدن کمر را حس کنیم ، میزان بلند کردن باسن و مدت نگه داشتن آنرا میتوان به مرور بیشتر کرد ، در این حرکت ضمن محدب کردن کمر عضلات شکم هم منقبض میشوند .
تمام افراد میتوانند انجام دهند
حرکت شماره 4 : در حالت خوابیده مشابه حرکت شماره 3 ، یک پا را در شکم جمع میکنیم ، با گذاشتن دست ها روی ساق پا حرکت را ادامه داده و ران را کاملا بداخل شکم میکشیم و 10 ثانیه نگه می داریم ، همین اقدام را در مورد پای مقابل انجام میدهیم ، پس از چند ثانیه استراحت هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و سپس با گذاشتن دست ها روی ساق ها هر دو ران را بداخل شکم میکشیم و 10 ثانیه نگه میداریم تا کاملا محدب شدن کمر را حس کنیم .
افراد دچار درد شدید، درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ، در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .
گروه سوم
کشش همسترینگ و تقویت کوادریسپس و عضلات شکم
سفتی و کوتاهی عضلات همسترینگ پشت ران از مهمترین علل ضعف در انعطاف پذیری میباشد ، و باعث اختلال در عملکرد ورزشی و وضعیت قرارگیری posture میشود . در این حرکت نه تنها کشش و افزایش طول همسترینگ انجام میشود بلکه تقویت کوادریسپس و نیز تقویت عضلات شکم بدست می آید . تقویت عضلات شکم دومین نکته کلیدی در اصلاح هایپر لوردوز می باشد چرا که باعث کشیده شدن جلوی لگن به بالا و کاهش تیلت ( مایل بودن ) لگن میشود .
حرکت شماره 5 : این حرکت در سه مرحله انجام میشود که هر مرحله سخت تر میشود . اساس کار اینست که کل پا با زانوی کاملا صاف به سمت بالا برده میشود تا زمانی که کشش پشت ران و زانو از آن ممانعت نماید ، در بهترین شرایط انعطاف پذیری باید بتوان اندام تحتانی را تا زاویه 90 درجه با بدن رساند ، مجددا تاکید میشود زانو حتما باید صاف و کشیده باشد ، البته ورزش مشکلی است اما به مرور شرایط انجام آن آسان تر میشود .
ساده ترین حالت آن اینست که در سمت غیر فعال زانو 90 درجه خم و کف پا افقی روی زمین باشد ( شکل سمت چپ ) و پای دیگر بالا برده شود تا با زانوی صاف به زاویه 90 درجه برسد ،
حالت مشکل تر اینست که پای غیر فعال دراز باشد و پای فعال بالا برده و به 90 درجه برسد
و در سخت ترین حالت هردو پا با هم بلند میشوند تا به نزدیک نود درجه برسند .
ابتدا حرکت سمت چپ برای پای سمت راست و سپس پای چپ انجام میشود و هر پا ده ثانیه در حداکثر زاویه ممکن متوقف میماند ، سپس حرکت وسط برای پای راست و سپس چپ با نگهداری هر پا به مدت 10 ثانیه در حداکثر زاویه انجام و در نهایت حرکت سمت راست دو بار با نگهداری هر دو پا در حداکثر زاویه برای مدت 10 ثانیه انجام میشود .اگر رساندن به زاویه 90 مشکل است مهم نیست و در ابتدا تا هر جا میتوان پا را بالا کشید ، حرکت انجام شده و به تدریج دامنه گسترش یابد .
هدف از تمام این ورزش ها ایجاد فشار بیش از حد بر ستون فقرات یا سایر مفاصل نیست ، بلکه هدف کشش تدریجی بعضی عضلات و تقویت تدریجی بعضی دیگر بدون فشار بیش از حد بر مفصل است ، پس هدف انجام دراز مدت با پیشرفت تدریجی است از فشار بیش از حد اجتناب نمائید .
افراد دچار درد شدید ، درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ، در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .
گروه چهارم
تقویت عضلات شکم
تقویت عضلات شکم مهمترین جزء کاهش لوردوز کمر است ، قوی شدن این عضلات باعث بالا کشیده شدن جلوی لگن شده و باعث میشود لگن چرخیده و tilt یا تمایل لگن کاهش یابد و این موضوع سبب اصلاح هایپر لوردوز کمر می شود .
همانطور که در شکل سمت چپ ملاحظه میشود ، ضعف عضلات شکم ( و البته چاقی و بزرگی شکم و همینطور در زمان بارداری ) باعث میشود ، قسمت جلوی لگن پائین افتاده تر شود و تیلت لگن بیشتر شود ، که این چرخش لگن با توجه به نوع اتصال بخش تحتانی ستون فقرات به لگن باعث تشدید انحناء و لوردوز ستون فقرات کمری میشود ، اگر عضلات شکم تقویت شوند و بتوانند جلوی لگن را به بالا بکشند ، چرخش لگن کم شده و تیلت کاهش یافته و با خود ستون فقرات کمری را به سمت عقب کشیده و باعث کاهش لوردوز و تقعر کمر میشود .
البته به جز تقویت عضلات شکم ، کشش بر روی عضلات و بافت های پشت ستون فقرات و همسترینگ هم لازم است ( بخش های قرمز در شکل سمت راست ) که کشش و نرمش ستون فقرات توسط ورزش های گروه دوم و کشش همسترینگ که در ضمن با کشش از پشت تیلت لگن را کم میکنند در ورزش های گروه سوم منظور شده است ، در نهایت برای اصلاح موثرتر تیلت لگن ، کشش عضله ایلئوپسواس هم لازم است که در ورزشهای گروه پنجم آمده است .
تقویت عضلات شکم همانطور که در شماتیک وسط دیده میشود ، با فلش آبی رو به بالا درجه مایل بودن کمر ( خط مایل ) را کاهش داده و باعث کاهش لوردوز کمر میشود . ضعف عضلات شکم همانطور که در شکل راست دیده میشود باعث افزایش مایل بودن لگن و افزایش لوردوز میشود .
حرکت شماره 6 : اساس تقویت عضلات شکم ، ورزش دراز و نشست است ، شکل تیپیک آن در شماره 3 نشان داده شده است اما دو نوع حرکت ساده تر نیز برای افراد با آمادگی کمتر طراحی شده است .
1)از حالت خوابیده دست ها روی شکم گذاشته شده و پا ها کمی جمع میشود ، با انقباض عضلات شکم سعی میشود که بالاتنه و سر از زمین بلند شود و دوباره به وضعیت خوابیده درآمده و حرکت تکرار میشود .
2) دست ها روی سینه گذاشته میشود ، با انقباض عضلات شکم همزمان هر دو پا و بالاتنه وسر بالا آورده شده و نگه داشته میشود و مجددا به حالت خوابیده درآمده و تکرار میشود .
3) دراز و نشست عادی : دست ها پشت سر و پاها با زانوی 90 درجه و کف پا افقی روی زمین ، فرد با قدرت عضلات شکم بالاتنه و سر را بلند نموده و بر روی زانو ها خم میشود و مجددا به حالت درازکش برمیگردد و تکرار می نماید .
فقط در افراد سالم یا کاملا بهبود یافته
گروه پنجم
کشش عضله ایلئوپسواس
عضله ایلئو پسواس از زوائد جانبی مهره های کمری ( جزء پسواس ) و از سطح داخلی لگن ( جزء ایلئو ) شروع شده و با عبور از جلوی مفصل هیپ به بخشی از قسمت فوقانی استخوان ران می چسبد ، سفتی و کاهش طول آن باعث کشیده شدن ستون فقرات به سمت جلو و پائین و تشدید لوردوز ( گودی ) کمر میشود . جهت اصلاح لوردوز کمر اعمال کشش و نرمش در مورد این عضله الزامی است و این موضوع با کشاندن ران به سمت عقب یا به عبارتی اکستنشن هیپ بدست می آید .
حرکت شماره 7 : ابتدا طوری مینشینیم که کف یک پا و زانوی پای مقابل بر روی زمین باشد ، سمتی که میخواهیم عضله ایلئوپسواس آن را بکشیم ، سمتی است که زانوی آن روی زمین است ، بهتر است بالش نرمی زیر زانو گذاشته شود ( شکل سمت چپ ) . حالا بدن به سمت جلو رانده میشود و ران سمتی که زانویش روی زمین است با فشار وزن بدن به عقب رانده میشود و با عقب رانده شدن ران نسبت به مفصل هیپ ، کشش عناصر جلوی مفصل و ایلئوپسواس حاصل میشود (شکل وسط ) . میتوان با گرفتن کف پا توسط دست همانطرف و خم کردن زانو فشار بیشتری در جهت کشش ران به سمت عقب وارد نمود ( شکل سمت راست ) .
افراد دچار درد شدید ، درد در حالت استراحت یا درد تیر کشنده به اندام انجام ندهند ، در سایر موارد شدت انجام به حدی باشد که باعث درد نشود .
جهت درخواست انجام فیزیوتراپی توسط متخصص در منزل لطفا فرم درخواست فیزیوتراپی در منزل را پر کنید.
همچنین شما می توانید سوالات پزشکی خود را به طور کاملا رایگان از پزشکان سایت بپرسید.